Cara Mengatur Pola Makan Agar Tidak Gemuk, Begini Tipsnya!

Cara Mengatur Pola Makan Agar Tidak Gemuk – Mengatur pola makan adalah salah satu kunci utama untuk menjaga berat badan yang sehat. Pola makan yang tidak teratur dan konsumsi makanan yang tidak sehat bisa menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Namun, dengan sedikit pengetahuan dan disiplin, kamu bisa mengatur pola makan yang membantu menjaga berat badan ideal. Berikut ini beberapa cara yang bisa kamu terapkan untuk mengatur pola makan agar tidak gemuk.

Baca juga: Makanan Sehat Murah Untuk Diet Yang Mudah Ditemukan

12 Cara Mengatur Pola Makan Agar Tidak Gemuk

1. Pahami Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama dalam mengatur pola makan adalah memahami kebutuhan kalori harianmu. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Menghitung kebutuhan kalori harianmu bisa membantu mengontrol asupan makanan dan mencegah kelebihan kalori yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online atau berkonsultasi dengan ahli gizi. Setelah mengetahui kebutuhan kalori harianmu, cobalah untuk tidak mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan tersebut.

2. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Pastikan setiap makanan yang kamu konsumsi mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam porsi yang seimbang.

• Karbohidrat: Pilihlah karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, oatmeal, dan roti gandum utuh yang bisa memberikan energi yang tahan lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Protein: Konsumsi sumber protein sehat seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan yang bisa membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
• Lemak Sehat: Tambahkan lemak sehat dalam dietmu seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun yang bisa membantu menjaga kesehatan jantung.
• Vitamin dan Mineral: Perbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran segar yang kaya akan vitamin dan mineral penting untuk tubuh.

3. Makan dalam Porsi Kecil namun Sering

Makan dalam porsi kecil namun sering bisa membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah rasa lapar yang berlebihan. Cobalah untuk membagi makananmu menjadi 5-6 kali makan dalam sehari, termasuk camilan sehat di antara waktu makan utama. Dengan begitu, kamu tidak akan merasa terlalu lapar dan cenderung mengonsumsi makanan dalam porsi besar.

Misalnya, kamu bisa makan sarapan, camilan pagi, makan siang, camilan sore, makan malam, dan camilan malam. Pastikan camilan yang kamu pilih adalah camilan sehat seperti buah-buahan, yogurt rendah lemak, atau kacang-kacangan.

4. Hindari Makanan Tinggi Gula dan Lemak Jenuh

Makanan tinggi gula dan lemak jenuh adalah musuh utama dalam upaya menjaga berat badan yang sehat. Konsumsi makanan tinggi gula bisa menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko penyakit seperti diabetes. Sementara itu, makanan tinggi lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Cobalah untuk menghindari makanan seperti kue, permen, minuman bersoda, makanan cepat saji, dan makanan olahan. Pilihlah makanan yang lebih sehat dan alami seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.

5. Minum Air Putih yang Cukup

Air putih adalah komponen penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mengontrol berat badan. Minum air putih yang cukup bisa membantu mengatur metabolisme, menghilangkan racun dari tubuh, dan menjaga perasaan kenyang lebih lama.

Cobalah untuk minum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari. Kamu bisa menambahkan irisan lemon atau mentimun untuk memberikan rasa segar pada air putih. Hindari minuman berkalori tinggi seperti minuman bersoda, jus buah dengan tambahan gula, dan minuman berenergi.

6. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Melewatkan sarapan bisa membuatmu merasa lapar di kemudian hari dan cenderung mengonsumsi makanan dalam porsi besar. Selain itu, sarapan yang sehat bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

Pilihlah sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Misalnya, kamu bisa makan oatmeal dengan buah-buahan, roti gandum utuh dengan telur, atau smoothie dengan sayuran dan biji-bijian.

7. Perhatikan Ukuran Porsi Makanan

Mengontrol ukuran porsi makanan adalah salah satu cara efektif untuk menghindari kelebihan kalori. Gunakan piring kecil untuk membatasi porsi makanan yang kamu konsumsi. Cobalah untuk tidak mengambil makanan dalam jumlah besar sekaligus, dan makanlah dengan perlahan untuk memberikan waktu pada tubuh untuk merasakan kenyang.

Selain itu, kamu juga bisa menggunakan teknik seperti “half-plate rule” yaitu mengisi setengah piringmu dengan sayuran, seperempat dengan protein, dan seperempat dengan karbohidrat. Ini akan membantu memastikan bahwa kamu mendapatkan nutrisi yang seimbang dalam setiap makanan.

8. Camilan Sehat dan Terkendali

Camilan bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat jika kamu memilih camilan yang tepat dan mengonsumsinya dalam porsi yang terkendali. Pilihlah camilan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan segar, yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, atau sayuran dengan hummus.

Hindari camilan tinggi gula dan lemak seperti keripik, cokelat, atau kue. Jika kamu ingin mengonsumsi camilan yang kurang sehat, pastikan untuk melakukannya sesekali dan dalam porsi yang sangat kecil.

9. Perhatikan Waktu Makan Malam

Waktu makan malam juga penting untuk menjaga berat badan. Cobalah untuk tidak makan terlalu larut malam, karena tubuh memiliki lebih sedikit waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur. Idealnya, makan malam dilakukan sekitar 2-3 jam sebelum waktu tidur.

Pilihlah makanan yang ringan dan sehat untuk makan malam, seperti salad dengan protein tanpa lemak, sup sayuran, atau tumis sayuran dengan tahu atau tempe. Hindari makanan berat dan berlemak tinggi yang bisa mengganggu pencernaan dan membuatmu sulit tidur.

10. Aktif Secara Fisik

Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik juga sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Cobalah untuk berolahraga secara rutin, setidaknya 30 menit setiap hari. Kamu bisa memilih aktivitas yang kamu nikmati seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau mengikuti kelas kebugaran.

Olahraga tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan metabolisme, memperkuat otot, dan menjaga kesehatan jantung. Jika kamu kesulitan menyisihkan waktu untuk berolahraga, cobalah untuk lebih aktif dalam kegiatan sehari-hari seperti naik tangga, berjalan kaki ke tempat kerja, atau melakukan pekerjaan rumah.

11. Mengelola Stres

Stres bisa menjadi faktor yang mempengaruhi pola makan dan berat badan. Saat stres, banyak orang cenderung makan berlebihan atau memilih makanan yang tidak sehat sebagai bentuk pelarian. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik.

Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk membantu mengurangi stres. Selain itu, pastikan kamu memiliki waktu istirahat yang cukup dan melakukan aktivitas yang kamu nikmati untuk menjaga keseimbangan emosional.

12. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan menjaga berat badan. Kurang tidur bisa mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, sehingga membuatmu merasa lebih lapar dan cenderung makan berlebihan.

Usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang baik dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, menghindari kafein dan gadget sebelum tidur, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenang.

Baca juga: Tips Lulus Kuliah Tepat Waktu Agar Karir Semakin Lancar

Kesimpulan

Mengatur pola makan agar tidak gemuk membutuhkan disiplin dan kesadaran. Dengan memahami kebutuhan kalori harian, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, makan dalam porsi kecil namun sering, menghindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh, serta minum air putih yang cukup, kamu bisa menjaga berat badan yang sehat.

Jangan lupa untuk tidak melewatkan sarapan, mengontrol ukuran porsi makanan, memilih camilan sehat, memperhatikan waktu makan malam, aktif secara fisik, mengelola stres, dan tidur yang cukup. Dengan mengikuti tips-tips ini, kamu bisa menikmati makanan dengan lebih baik dan menjaga berat badan yang ideal. Selamat mencoba dan tetap sehat!